Si vous suivez  mon travail , vous savez à quel point je suis une fervente militante 💪 du batch cooking, ( alias l'art d'anticiper ses repas de la semaine).
En tant que diététicienne, je trouve cette solution vraiment efficace pour reprendre  le contrôle de son alimentation . Et si j'en suis autant convaincue, c'est parce que j'en vois les bénéfices tant sur mes patients qu'au plan personnel.

Mais voilà , passer plus de 3 h en cuisine pour anticiper ses repas 😐, très peu pour moi ❌ ...  et certainement pour vous aussi qui êtes suffisamment overbookés ! 

Comment donc préparer des repas gourmands pour la semaine en 2H/3h chrono,  sans y passer une éternité , ni avoir l’impression d’être dans une épreuve  de Top Chef ?

La réponse à 20 000 dollars dans cet article 👇 !

1. 5 astuces pour réaliser une semaine  de repas équilibrés en 2H-3H chrono!  

2. Un exemple concret de menus  pour mieux vous aider !

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La dernière fois que vous avez tenté d'anticiper vos repas, vous y avez mis une journée entière ?  Suivez ces 5 premiers conseils pour ne plus y passer trois plombes: 

Conseil n°1: Commencez par  des recettes que vous connaissez bien et que vous maîtriser sur le bout des doigts! 

Vous avez repéré des recettes stylées sur le web, dont une superbe moussaka qu’il vous tarde d’essayer ? Si vous démarrez le batch cooking ,ne voyez pas trop grand ! Au risque de passez votre journée en cuisine . 
Commencez par planifier sur la semaine des recettes que vous connaissez bien, et qui n’excède pas 30 à 40 minutes de préparation. 

Laissez les gros repas qui demandent plus de préparations, pour les jours où vous avez plus de temps,  ou les moments où vous vous sentirez l'âme de Cyril Lignac ! 😊


Conseil n° 2:  Utilisez un même ingrédient , une même base pour plusieurs recettes 
Pour optimiser le temps (et au passage votre budget course) , pensez à faire des variantes d’un même plat, ou à réutiliser un même ingrédient dans plusieurs recettes. 

Exemple : Si vous cuisinez des aubergines, coupez et faites les rôtir au four. Vous utiliserez une partie de vos aubergines grillées pour réaliser une salade agrémentée d’une sauce yaourt , et l’autre partie pourra servir de base pour un curry, ou un rougail de légumes qui accompagnera un riz. 

2ème exemple: Vous aimez les pâtes?  Faites cuire des pennes et  utilisez une partie pour réaliser un gratin allégé accompagné d’une salade verte, consommer l’autre partie avec une sauce pesto d'aubergines. 


Conseil n°3: Les produits surgelés et préparés au naturel sont nos amis. 
Pour gagner du temps en cuisine , rien de tel que les légumes surgelés au naturel. D’un point de vue nutritionnel, ils sont aussi intéressants que leurs homologues frais. En effet, la surgélation bloque le phénomène d’oxydation des nutriments, évitant ainsi toute déperdition de ces derniers. 

Vous pouvez également utiliser des légumes frais déjà coupés et/ ou épluchés ( champignons émincés, carottes râpées au naturel, choux râpé…). On les trouve de plus en plus chez les primeurs et grandes surfaces. Ces petites barquettes vous feront gagner un temps précieux!  Pensez également aux produits appertisés :   lentilles , haricots rouges déjà cuits en bocaux, qui vous épargneront des heures de cuissons. 


Conseil n°4 :  Mixez les modes de cuissons. 
Pensez à utiliser simultanément four, et feux de cuisson lors de vos séances de préparations .
 
Exemple: Vous pouvez rôtir des légumes, et cuire des ailes de poulet au four pendant que vous préparez sur les feux votre sauce maison, du riz et du quinoa. 
Il vous faudra cependant être bien attentif, pour ne pas cramer tout vos repas de la semaine  😅
Le mieux , est de démarrer la cuisson de toutes les préparations au four en même temps quand cela est possible et idem pour celles allant sur les feux. 

Conseil n°5 :  Faites et refaites , mais surtout ne vous découragez pas! 
Si vous savez que préparer vos repas et collations  à l'avance vous empêchera de grignoter et de succomber à la malbouffe, alors ne lâchez rien quand à l'organisation de vos repas. 
Au début, cela peut sembler fastidieux  , mais il n'y a pas de secret pour maitriser une activité, il faut faire et refaire . 😄

Pour mieux illustrer mes propos, voici un exemple de menu que j'ai réalisé lors d'un  atelier avec mes patients  ( Vous pouvez d'ailleurs le refaire à  la maison ! ) 

Lundi : Salade grecque d’aubergines rôties, feta, pois chiches + pain pita
Mardi : Aiguillettes de poulet rôties au miel, citron, et  quinoa et haricots verts
Mercredi : Salade de crudités et pita maison de poulet rôti
Jeudi : Quinoa, et curry d’aubergines et pois chiches au lait de coco
Vendredi : Cuisine avec les restes : Omelette feta,& dés de poulet, riz complet et haricots verts sauce coco


Nombre de préparation de bases à avancer: 

Les haricots verts ~ 25 minutes sur le feu
Les aubergines à rôtir au four ~ 40 minutes au four
Le poulet miel, citron au four ~ 40 minutes au four
Le quinoa ~ 15 minutes ( sur le feu) 
Le riz complet ~ 15 minutes ( sur le feu) 
Les pois chiche en bocal ~ 0 minutes de cuisson
La feta en bocal ~ 0 minutes de cuisson
Le pain pita ~ 0 minutes de cuisson

👉Ici la plupart des ingrédients de bases sont réutiliser de différentes manières, parfois 2 ou 3 fois. On gagne ainsi du temps et on évite le gaspillage ! 
Pendant que le poulet et les aubergines cuiront tranquillement au four, les feux seront utilisés pour cuire les céréales et les haricots verts. 

👉Les jours J , il ne restera que quelques minutes de préparation pour assembler, chauffer et assaisonner les plats finaux. Et oui, elle est pas belle la vie 😘

Voilà, maintenant il n’y a plus qu’à t’y mettre 🙂